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“做热身的时候一定要认真，这样能减少运动损伤，运动完后一定要拉伸，你不是怕长成一块块的肌肉吗？那就记住了，一定要做拉伸！”
周云把小姑娘叫到面前，仔细的开始给她讲解，运动前后的注意事项。
小姑娘也听得很认真，金毛和吴老二也在旁边一边听着，一边做着热身运动，顺便看看运动场上的美女姐姐。
“一般我们一天运动一小时，当然女生特殊时期就不运动，散散步就好！”
张亮颖翻个白眼，这周云哥哥，当我是白痴么，初中就有生理卫生课好不好！
“现在这边没有健身房的条件，咱们锻炼就以自重锻炼为主，明天我去看看运动商店，买两幅哑铃，放到屋里！”
“我现在教你的叫hit运动，是无氧运动和有氧运动的结合，有很好的燃脂效果，而且好玩，有时候遇到下雨在家里也能练，听着歌练更有意思！”
听周云这么说，张亮颖也感兴趣起来，健身最开始的时候就是怕觉得这玩意练着枯燥，没意思，越练越没劲，后面就直接放弃摆烂。
只要开个好头，体验到每天锻炼后那种多巴胺释放的快感，还有看到身体那种明显的变化后，让你停你都停不下来，健身是会上瘾的，只要能坚持几个月人，后面基本都会把健身当成习惯。
“现在最开始你每天先做二十分钟的hit，然后跑步四十分钟，一个月后，我们再开始其他的项目，针对各个不用的部位再单独练！”
“来，我们就做最简单的简化版，只做四个动作，1分钟波比跳，1分钟高抬腿，1分钟跳绳，1分钟俄罗斯转体，每套间休20秒为一组，共2组，组间休息1分钟。”
“切，周云，你这点运动量能干什么？”金毛对这个量表示蔑视，四分钟的动作，能干嘛，还不如跑步呢！
周云也不惯着他，挑衅道：
“切，你觉得你很牛逼？你来上五组你不喊累我就算你厉害！下周末我就请你吃火锅，你输了你就请我吃火锅，敢不敢赌？”
金毛也不怕，除了那啥波比跳不知道怎么做，其他的都知道，没啥困难的。不过这货还是长了个心眼，道：
“你把那啥波比跳做给我看看！”
周云也不废话，给金毛演示了一遍，一边演示还一边给小丫头做教学：
“波比跳会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它能增强心肺功能、提高爆发力和耐力、燃烧大量卡路里以及塑造身材！”
“你最开始要慢，一个一个动作做标准，练习的时候不要追求快，要追求动作的准确性！”
周云示范了一遍后，先看着小丫头做，指出了几处错误，然后道：
“做波比跳的过程中，腰、腹、臀肌肉必须收紧，但动作要放松自然，对，把肌肉控制好，不要歪！先慢慢来，再做一遍！”
看小丫头做的不错后，周云又把其他的三个动作给小丫头讲了一遍，在看她做标准后，对吴老二说道：
“老二，你来看表，我们开始做，小颖你先做两组，做完就休息！金毛来吧！看谁坚持到最后！”
吴老二看看手表，对几人开始喊：
“预备，开始！”
几人开始做动作，一分钟波比跳，跳完几人就开始喘气，休息二十秒后，高抬腿开始，这个动作没啥难度，难点在于你不能偷懒，必须用你的最快的频率冲上去，这个一分钟一过，张亮颖就开始叉腰喘气。
周云和金毛也开始喘，不过还能调整过来，休息二十秒还是能调匀呼吸。
跳绳动作就很轻松了，垫着脚尖跳，一分钟毫无压力，就连小丫头都没喘气。第四个动作是俄罗斯转体，这就比较虐了，只要是做标准了，前面几十秒就是感觉腹肌酸爽，到了后面就是感觉要爆炸了一样，像小丫头这样核心集群基本没怎么练过的，半分钟都没没坚持到就倒在地上了。
第一组做完休息一分钟，金毛觉得还是没啥压力，喘了两口对周云说道：
“呵呵，也没你说的那么难啊，五组是吧，看哥哥怎么碾压你！”
周云笑了笑，这孩子对这套动作的威力一无所知！越到后面，是越难，只要你不偷懒，你就会明白锅儿是铁倒的！
第二组做完，张亮颖就颓了，一屁股坐在地上喘的跟个风箱似的，还摸着肚子哎哟哎哟的叫唤。周云一看就知道是做俄罗斯转体做到爆了，让她把身子伸直，这时候弯着更难受！
让吴老二扶她起来，走几步就好了。这时候旁边有人看到他们的比赛，觉得有趣，也跑过来围观他们。
等第三组做完，金毛的嚣张劲头就没有了，额头上的汗也下来了，衣服也打湿了，休息的时候也不说话了。
第四组开始，跳完波比跳，进行高抬腿的时候金毛和周云的频率都慢了下来，真是冲不动了。吴老二也是个眼里揉不得沙子的，直接喊：
“快快快，把腿抬高，评率提起来，坚持住，还有十秒！十，九，八，七。。。。。”
这货这边开始读秒，周云和金毛咬着牙开始冲，两人的脸开始扭曲，金毛额头上的青筋都起来了，高抬腿时间一到，金毛就跪在地上大口大口的喘，汗水也从头发上滴下来，就跟踢了一个小时的球一样！
四组做完，周云和金毛直接躺地上摆大字，都不想起来了！
吴老二这鸟人看见两人累成了狗，乐的哈哈笑，还催促两人：
“同志们，要坚持啊！还有一组，咱们做完收工！真男人，就别放弃，起来嗨！”
周云和金毛都对这鸟人怒目而视，妈的，老子都累成狗了，还要让老子起来做，简直不当人子！
张亮颖也在旁边敲边鼓：
“周云哥哥，你们说好的五组哦，不能耍赖哟！”
周云看着张亮颖那张幸灾乐祸的脸心道：
妈的，现在的小女孩都这么坏吗？这是怕哥哥们死得不够透？
周围的吃瓜群众也觉得好玩，纷纷出言鼓励两人起来接着战斗！
金毛喘匀了呼吸，一骨碌爬起来：
“来，周云起来继续，咱们可不能让小丫头看扁了！”
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